Растяжка: помогает или вредит?
В физиологии мышц и соединительной ткани слишком много загадок и слишком много разных методов растяжения, чтобы можно было утверждать, что растяжка работает или не работает. Нужна ли растяжка? Для какой цели она бегунам?
Многочисленные недавние исследования показывают, что растяжка в том виде, в каком мы ее знаем и даже те виды растяжек, которые делают большинство спортсменов — это в основном пустая трата времени.
Когда-то растяжка была панацеей от травм. Врачи советовали спортсменам уделять больше времени растяжке. Однако современные исследования показывают, что определенные виды растяжки не подходят для бегунов и могут даже быть вредными.
Согласно нескольким исследованиям Университета Торонто, существует связь между низким уровнем гибкости и лучшей экономичностью. То есть тратится меньше энергии на поддержание определенной скорости. Исследование неподготовленных бегунов показало, что у участников с низким уровнем гибкости была самая экономичная техника бега. Ученые объясняют это тем, что благодаря низкой амплитуды движения, улучшается стабилизация в момент касания ногой земли. Таким образом, большой диапазон движения означает, что для стабилизации мышц требуется больше энергии, а более низкий диапазон движения позволяет сократить расход энергии.
В статье журнала Canadian Running своим мнением делится Карла Роббинс — владелица Vital Strength and Physiology. Она говорит, что почти никогда не рекомендует статическую растяжку своим клиентам, она считает более эффективной силовую тренировку.
«Если вы часто делаете растяжку, возможно вы увеличите длину мышц, но я не рекомендую это делать. Я считаю, что статическую растяжку можно заменить динамической растяжкой или силовой тренировкой. Силовые тренировки увеличивают силу и длину мышц, а также предотвращают травмы».
Когда делать растяжку?
Если статическая растяжка (удержание в одной позиции) не рекомендуется для бегунов, то что им следует делать, чтобы разогреть мышцы?
Роббинс говорит, что в идеале бегуны должны включать динамическую растяжку (движение с удержанием в крайних точках растяжения) в свою программу разминки. Динамическая разминка повышает температуру тела и активирует полезные для бега ферменты.
Когда не делать растяжку?
Роббинс говорит, что бегуны должны перестать применять статическую растяжку как метод предотвращения травм.
«Нет достаточных доказательств того, что растяжка предотвращает травмы», — объясняет она. «Для работы связок и мышц требуется некоторая жесткость. Например, если вы гипермобильный человек с расслабленными связками, вы можете быть более подвержены травмам, поскольку ваши суставы с большей вероятностью будут двигаться при нагрузке. Отсутствие жесткости не обязательно выгодно ».
Роббинс также напоминает бегунам, чтобы они никогда не растягивались через боль.
«Слушайте свое тело, оно скажет вам, если вы делаете что-то не так».
Что делать при судорогах?
Когда у бегунов начинает сводить мышцы, многие чувствуют необходимость «растянуть» их, но мнения ученых разделились по этой теме. Мышечные спазмы могут быть вызваны многими факторами, включая обезвоживание, усталость и дефицит витаминов или минералов. Судороги ног также могут быть побочным эффектом некоторых лекарств, отпускаемых по рецепту.
Подведем итог: большинство ученых считают, что растяжка во время судорог не повредит вам, но и не обязательно поможет.
На какие мышцы следует обратить внимание бегунам?
Роббинс — большая поклонница силовых тренировок, которые удлиняют и укрепляют мышцы, а также помогают предотвратить травмы.
«Например, если у вас низкая гибкость подколенного сухожилия и вы постоянно его травмируете, стоит обратить внимание на тренировку этих мышц», — говорит она. «Тренируйтесь в конце диапазона движения мышц (например, глубокая тяга), чтобы увеличивать не только длину, но и силу в долгосрочной перспективе. Исследования показали, что бегун может улучшить устойчивость к травмам с помощью силовых тренировок и подвижности суставов без растяжки».
Во время силовых тренировок бегуны должны обращать особое внимание на свои квадрицепсы и подколенные сухожилия, а также на подвижность лодыжек и бедер. Это области, где чаще всего случаются травмы при беге.