Преимущество в бутылке. Как легально повысить свою производительность с помощью пищевых добавок
Прогресс не стоит на месте, с каждым годом различных спортивных добавок становится всё больше. Как показало исследование Национального Института Здравоохранения в США, 2/3 из 3887 элитных легкоатлетов, участвующих в соревнованиях мирового уровня, принимали одну или несколько пищевых добавок, содержащих такие ингредиенты, как витамины, минералы, креатин, кофеин и аминокислоты.
Это не удивительно, ведь чем выше результат, тем сложнее прогрессировать, и каждый цепляется за возможность улучшить свой результат.
В статье журнала Canadian Running под названием Performance in a (Legal) Bottle напоминают об известном правиле: существуют две основные категории вспомогательных средств для бега: те, которые работают, но запрещены, и те, которые являются легальными, но не работают. Однако есть несколько редких вариантов, которые находятся на пересечении этих двух категорий, и помогут сократить время прохождения дистанции.
Давайте рассмотрим их по порядку:
1. Кофеин
Кофеин — самая распространенная пищевая добавка среди спортсменов. Он поможет вам найти силы под конец дистанции для финиша. По мнению Международной ассоциации легкоатлетических федераций (ныне — Мировой Атлетики, World Athletics), он входит в число двух добавок (вторая добавка — свекольный сок), которые имеют пользу для бегунов на длинные дистанции. Кофеин препятствует накоплению в мозге химического вещества под названием аденозин, которое связано с умственной усталостью, поэтому удерживать темп в беге становится легче. Стандартная доза составляет около 3 мг кофеина на килограмм веса и принимается примерно за час до начала забега. Кофеин можно принимать в таблетках и гелях, а можно просто выпить чашку кофе, хотя в этом случае сложно определить точное содержание кофеина.
2. Свекольный сок.
Да, снова про свекольный сок. В последнее время концентрированные свекольные шоты и свекольные батончики стали широко распространенным средством повышения выносливости среди спортсменов. Нитраты, содержащиеся в свекле, превращается в вашем организме в нитриты, а затем в оксид азота — мощную молекулу, которая помогает регулировать кровообращение и, по причинам, которые до сих пор неясны, позволяет вам работать более эффективно, сжигая меньше энергии для поддержания заданного темпа.
Стандартная доза это 70 мл концентрированного свекольного сока, что эквивалентно примерно 300 мл сока в ночь перед забегом, а затем еще одна или две таких дозы примерно за три часа до забега. Казалось бы просто какая-то волшебная добавка, да еще и натуральная! Но у нее есть свои минусы, главным из которых является вкус. Не каждому приходится по вкусу свекольный сок, поэтому выпивать его по 300 мл может быть проблематично.
Но есть более приятная альтернатива, компания под названием Beet-It производит спортивные товары со стандартизованными уровнями нитратов (о них можно подробнее прочитать в статье “Свекольный сок в спорте на выносливость. Исследования, специальные продукты для спортсменов”).
Так же есть предостережение: если вы пользуетесь сильной антибактериальной жидкостью для полоскания рта, вы истощаете микрофлору во рту, которая превращает нитраты в нитриты, ослабляя тем самым эффект. Более серьезное предостережение: свекольный сок может испортить пищеварительную систему, что приведет к диарее. Поэтому лучше опробовать его сначала на тренировке, а только потом на соревнованиях.
3. Пищевая сода
Это как кофеин, только более доступная добавка. Идея проста: когда вы интенсивно тренируетесь, ваши клетки крови и мышц окисляются. Пищевая сода — это основа, которая помогает нейтрализовать эту кислотность, позволяя вам дольше тренироваться с высокой интенсивностью.
Стандартная доза— 0,3 грамма на килограмм веса. Побочный эффект такой же, как и у свекольного сока — возможно расстройство желудка.
Есть альтернативный вариант, с меньшим побочным эффектом — бета-аланин. Это аминокислота, которая противостоит кислотности непосредственно в мышечных клетках, а не как пищевая сода, в крови. Бета-аланин нужно принимать в течение более длительного периода времени: например, от 3 до 6 граммов в день в течение 4–8 недель. Оба варианта буферизации наиболее актуальны для коротких интенсивных забегов от 1 до 10 минут, но есть некоторые свидетельства того, что даже в более длинных забегах они могут помочь вам улучшить свой финиш.
4. Сауна
Да, это не таблетка и не порошок, однако это отличный способ расслабиться после пробежки с приятным бонусом, который может повысить вашу производительность. Повторное воздействие тепла вызывает серию адаптаций в вашем теле, которые помогают вам справиться с жаркой погодой. Этот способ особенно актуален, если вы готовитесь к старту в жаркую погоду. Однако некоторые ученые считают, что тепловая адаптация может также повысить производительность и в забегах в прохладную погоду.
Самый доступный способ тепловой тренировки — после забега выполнить горячее растирание или сходить в сауну, чтобы поддерживать температуру тела выше 38,5 °C в течение еще 20–30 минут. Одно исследование показало, что четырех сеансов сауны после забега при 87 °C было достаточно, чтобы вызвать повышение плазмы.
Больше — не значит лучше
Если каждый из вышеперечисленных способов позволяет улучшить результат, то почему бы не попробовать их совместить?
Было бы отлично, но, к сожалению, это так не работает. Попытки совместить эти способы не дало желаемого результата. Проще говоря, это выглядит примерно так: 1+1+1=1. Больше не обязательно лучше.
Одна из теорий, почему это так, состоит в том, что все эти, казалось бы, разные вспомогательные средства в конечном итоге действуют на одну и ту же цель — восприятие усилий вашим мозгом.
Исходя из этого, стоит подумать об еще одном способе повышения производительности: мотивационный разговор с самим собой. Исследование, проведенное Стивеном Ченгом из Университета Брока, показало, что позитивный разговор с самим собой («Я могу сделать это! Я подготовился к этому!») фактически снижает восприятие усилий в данном темпе по сравнению с негативным разговором с самим собой («Это отстой». Я не могу поддерживать этот темп.»).
Для этого способа значительную роль играет практика, чтобы довести этот позитивный разговор с собой до автоматизма во время забега. Даже если вы скептически относитесь к данному способу, есть смысл попробовать, ведь это абсолютно бесплатно, легально и без побочных эффектов!