Отдых может пойти на пользу вашим результатам
Убедить бегунов взять перерыв — это всегда сложно. Но сейчас из-за постоянного стресса в связи с обстановкой в мире и небольшим количеством оффлайн стартов в обозримом будущем — вам будет проще взять отдых на некоторое время.
Своим мнением в статье журнала Runner’s World делится Эшли Матео из Денвера — Сертифицированный UESCA (United Endurance Sports Coaching Academy) тренер по бегу.
Даже элитные спортсмены делают перерывы в тренировках. Прошлым летом чемпионка Бостонского марафона 2018 года, участница Олимпийских игр — Дез Линден написала в Твиттере, что она не пробежала ни одного шага за целый месяц. Когда комментатор спросил, чем она занималась все это время, она ответила (с типичной для Дез остротой): “выращиваю задницу на диване.”
Линден, возможно, и спокойно отнеслась к своему отпуску, но для многих из нас месяц кажется долгим сроком. Что будет с вашей статистикой Стравы? Как это повлияет на ваш тренировочный статус на умных часах? Забудьте о метриках — сможете ли вы снова бегать после всех этих выходных?
Короткий ответ: да. Но вы, скорее всего, потеряете некоторую физическую форму.
Согласно исследованию на марафонцах 2018 года, опубликованному в Журнале прикладной физиологии, всего через несколько недель без физических упражнений ваше сердце начинает проявлять признаки детренированности. А согласно более ранним исследованиям, опубликованным в журнале Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, взрослые с избыточным весом, которые взяли месячный отпуск после регулярных кардио-тренировок в течение четырех месяцев подряд, потеряли почти все свои аэробные достижения в этом месяце.
Но месяц — это не так уж много, и хорошо тренированные спортсмены, такие как Линден, могут быстро оправиться. “Если вы возьмете месячный отпуск, вам потребуется около месяца, чтобы вернуться туда, где вы были”, — говорит Полли Де Милль, клинический физиолог упражнений и директор Центра спортивных достижений в больнице специальной хирургии. Подумайте об этом так: что такое два месяца в межсезонье, когда календарь гонок на следующий год все еще остается под большим знаком вопроса?
Кроме того, для многих из нас месячный перерыв в беге не означает растворения в своем диване. Скорее всего, вы заполните время, отведенное бегу, какой-нибудь другой деятельностью. “Большинство исследований показывают, что три тренировки в неделю, по крайней мере на 70% вашего МПК — будь то плавание, езда на велосипеде или онлайн занятия — довольно хорошо поддержат ваше аэробное состояния”, — говорит Де Милль. Поэтому, если вы хотите взять перерыв в тренировках, чтобы отдохнуть или восстановить мотивацию, вы можете легко поддерживать свою физическую форму с помощью кросс-тренировок.
Аэробная выносливость начинает снижаться через 7–14 дней, а мышечная сила обычно начинает снижаться после 2–3 недель бездействия, говорит Кришна Карри, директор по общественному и цифровому маркетингу Run Mercury Events. “Важно учитывать то, как вы тренировались до перерыва”, — говорит она. “Если вы тренировались с постоянной интенсивностью в течение нескольких недель, вы вложили много в свой организм, поэтому спад не будет таким быстрым как у тех, кто не бегал регулярно. И вы намного быстрее адаптируетесь, когда вернетесь к тренировкам.”
Вы можете наработать силу с помощью базовых упражнений и сосредоточиться на вещах, которые помогут вернуться к тренировкам после перерыва.
Этот месяц отдыха может быть действительно полезной вещью — особенно сейчас. Помните, что тренировка — это стресс. Если вы уже испытываете стресс из-за COVID-19, политической обстановки или праздников, то наложение этого стресса на высокоинтенсивные тренировки (например, бег) может привести к перетренированности и выгоранию.
“На данный момент мы не восстанавливаемся так, как раньше”, — говорит Де Милль. — Есть предел наших возможностей. Воспринимайте перерыв в беге как необходимую заботу о себе, а не поражение.
Перерыв — это также отличная возможность поставить перед собой новые цели на следующий год. Когда вы следуете плану тренировок, у вас не остается много времени другие дела. Забудьте о километраже и используйте отдых от бега для развития других силовых качеств, на которых у вас обычно нет времени сосредоточиться, говорит Карри. “Вы можете наработать силу с помощью базовых упражнений и сосредоточиться на вещах, которые помогут вернуться к тренировкам после перерыва”, — говорит она. Может, вы и не бегаете, но вы укрепляете свои слабые места.
“Не думайте, что это похоже на подводку к соревнованиям, и после отдыха вы будете еще более подготовлены”, — говорит Де Милль. Особо внимательно нужно относиться к нагрузке на суставы при беге. Нет ничего похожего на воздействие, которое вы испытываете во время бега. Поэтому, если ваши сухожилия и мышцы не испытывали такой нагрузки в течение некоторого времени, ваша сердечно-сосудистая система может быть намного лучше подготовлена к долгой и сложной работе, чем ваша опорно-двигательная система.
Конечно, вы будете рады вернуться к бегу, но не старайтесь наверстывать упущенное. “Очень важно, чтобы вы заранее подготовили план тренировок и придерживались его”, — говорит Карри. Выберите комфортный километраж, которого вы можете поддерживаться, избегая травм, говорит она. Затем она предлагает добавлять к этому объему от 1.5 до 3 км в неделю.
“Не завышайте свои ожидания относительно того, в какой физической форме вы будете после отдыха от тренировок”, — говорит Де Милль. Будьте терпеливы к себе и прислушивайтесь к своему телу.
И если первая пробежка после перерыва пройдет не так гладко, как вы надеялись, помните, что даже таким профессионалам, как Линден, это дается нелегко. Как она написала в своем твиттере: “могу подтвердить: когда я возвращаюсь к тренировкам после отдыха, то чувствую себя после второго дня бега точно так же, как на следующий день после Бостонского марафона.”
Во время отдыха будут полезны такие методы восстановления как перкуссионные массажеры и миофасциальный релиз.